À l’heure où le choix alimentaire est plus vaste que jamais, il peut être difficile de savoir quels nutriments privilégier. Protéines, fibres, vitamines : que faut-il mettre au cœur de son assiette ? Des chercheurs ont analysé plus de 1 000 aliments bruts pour établir un classement de ceux offrant le meilleur équilibre nutritionnel.
Voici sept d’entre eux, accompagnés des preuves scientifiques expliquant pourquoi ils méritent une place sur votre liste de courses.
1. Amandes
Riche en acides gras monoinsaturés et en vitamine E, l’amande soutient la santé cardiovasculaire et pourrait aider à prévenir le diabète. Dans une étude sur 77 adultes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire ou métabolique, ceux qui consommaient 320 calories d’amandes par jour pendant 12 semaines ont vu leur taux de « mauvais » cholestérol diminuer et leur santé intestinale s’améliorer. Une autre étude a montré que les amandes augmentent le taux de butyrate, un acide gras bénéfique pour les cellules du côlon et la microbiote intestinale.
2. Blette (bette à carde)
Ce légume-feuille se distingue par ses bétalaïnes neuroprotectrices et ses nitrates, qui améliorent la circulation sanguine, réduisent la tension artérielle et favorisent la réparation des vaisseaux sanguins. Les feuilles concentrent la majorité des nutriments bénéfiques, dont des polyphénols aux propriétés antioxydantes.
3. Cresson
Membre de la famille des brassicacées, le cresson est riche en vitamines B, C et E, en calcium, en magnésium et en polyphénols. Il contient de la lutéine et du bêta-carotène pour la santé des yeux et le système immunitaire. Il contribue également à réduire l’inflammation et le cholestérol « mauvais », et certaines études lui attribuent même un effet antidépresseur.
4. Feuilles de betterave
Souvent jetées au profit de la racine, les feuilles de betterave sont pourtant riches en calcium, fer, vitamine K et vitamines B. Des études montrent qu’elles peuvent réduire le cholestérol LDL et protéger l’ADN contre le stress oxydatif. Elles contiennent aussi des composés qui freinent la croissance des cellules cancéreuses.
5. Graines de chia
Ces petites graines noires apportent fibres, protéines, acides gras oméga‑3 et vitamines du groupe B. Pour bénéficier pleinement de leurs nutriments, il est conseillé de les moudre avant consommation, car le mucilage extérieur empêche l’absorption des graisses et des phytochimiques essentiels.
6. Graines de citrouille
Riches en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, les graines de citrouille soutiennent la santé cardiaque et présentent des effets neuroprotecteurs. Des études sur des rats ont montré des améliorations sur l’anxiété, la mémoire et les capacités cognitives, surtout après torréfaction, qui augmente la biodisponibilité des nutriments.
7. Feuilles de pissenlit
Consommées partout dans le monde, ces feuilles offrent des propriétés anti-inflammatoires et potentiellement anticancéreuses. Elles contiennent des vitamines (A, C, E, K et B), des minéraux (calcium, magnésium, fer) et des composés phénoliques et flavonoïdes. Faciles à intégrer dans les salades, soupes ou infusions, elles représentent un aliment accessible et nutritif.
