L’activité physique peut jouer un rôle important dans la prise en charge de l’arthrose. Lorsqu’elle est adaptée aux capacités de chacun, elle permet notamment de préserver la mobilité et de renforcer les muscles qui soutiennent les articulations. Le kinésithérapeute Grégoire Gibault, connu sur les réseaux sociaux sous le nom de Major Mouvement, recommande plusieurs exercices simples pour les personnes qui souffrent d’arthrose des mains, des genoux, des cervicales ou des hanches.
1. Une balle pour mobiliser les mains
Pour travailler la mobilité des mains, une simple balle de tennis peut suffire. Posée sur une table, elle doit être roulée sous la main, d’avant en arrière, pendant quelques minutes. Le mouvement permet de solliciter progressivement les doigts, la paume et le poignet. Après cet exercice, il est possible d’ouvrir puis de refermer les mains plusieurs fois afin de poursuivre la mobilisation.
2. Renforcer les jambes avec une chaise
Pour solliciter les muscles des cuisses en cas d’arthrose du genou, asseyez-vous sur une chaise et tendez alternativement chaque jambe. Maintenez la position pendant environ 30 secondes avant de changer de côté.
Il est également possible d’enchaîner avec des mouvements consistant à se relever puis à se rasseoir. L’exercice permet de renforcer progressivement les muscles des jambes, en adaptant l’intensité à ses capacités.
3. Mobiliser et renforcer les cervicales
Pour détendre le trapèze et travailler la mobilité du cou, installez-vous en position assise. Placez une main sous la fesse opposée et l’autre sur l’oreille. Inclinez doucement la tête sur le côté et maintenez la position pendant environ 30 secondes. L’exercice peut être répété trois fois de chaque côté.
Pour renforcer les trapèzes, il est également possible de réaliser des haussements d’épaules en position debout, avec un poids léger dans chaque main. Le poids doit rester adapté aux capacités de chacun. Effectuez ensuite une série de mouvements en montant les épaules puis en les relâchant.
4. Renforcer les fessiers pour les hanches
Les muscles fessiers participent au maintien et à la stabilité des hanches. Pour les solliciter, placez-vous debout face à un mur et appuyez vos mains dessus pour garder l’équilibre.
Tendez ensuite une jambe vers l’arrière à plusieurs reprises avant de changer de côté. Le même mouvement peut être réalisé latéralement afin de solliciter davantage le moyen fessier.
Ces exercices doivent rester adaptés aux capacités de chacun. En cas de douleur importante ou inhabituelle, mieux vaut interrompre l’exercice et demander conseil à un professionnel de santé.
